Dołącz do czytelników
Brak wyników

Narzędzia wspomagające walkę z prokrastynacją

Redakcja

Artykuły z czasopisma | 17 listopada 2017 | NR 24
432

Krok pierwszy: Sprawdź, czy prokrastynacja to twój problem

Chociaż prokrastynacja jest uważana za zaburzenie, nie ma wystandaryzowanych i znormalizowanych narzędzi diagnostycznych, aby móc ją rozpoznać. Można jednak sprawdzić, czy odwlekanie w naszym wydaniu zaczyna stanowić problem. 

POLECAMY

Przeczytaj uważnie kolejne stwierdzenia i odnieś się do każdego z nich, zaznaczając odpowiedź „tak” lub „nie”. Odpowiedź „tak” wybierz wtedy, gdy dane problematyczne zachowanie jest u ciebie obecne i przeszkadza w twoim życiu. Odpowiedź „nie” będzie bardziej właściwa, jeśli nie zachowujesz się w dany sposób albo takie zachowanie nie przysparza ci dodatkowych problemów. W swoich odpowiedziach bądź szczery.

 

Stwierdzenia

 tak

nie

Często odkładam wykonanie różnych swoich obowiązków na następny dzień lub na bliżej nieokreślone „później”

    

Odwlekam rozpoczęcie różnych zadań do ostatniego dnia, do ostatniej chwili

    

Zazwyczaj nie udaje mi się zrealizować wszystkich zadań, jakie zaplanowałem zrobić danego dnia

    

Często zarzucam sobie, że za różne swoje obowiązki nie zabrałem się znacznie wcześniej

    

Jeśli nie przepadam za daną czynnością, czekam z zabraniem się za nią, aż będę miał wenę albo „odpowiedni nastrój”

    

Często zdarza mi się wykonywać zadania z kilkudniowym opóźnieniem

    

Kiedy zbliża się termin wykonania jakiegoś mojego zobowiązania, wtedy często zajmuję się rzeczami z nim niezwiązanymi

    

Zazwyczaj mam problem, aby zacząć pracę, kiedy czeka mnie wiele zadań do wykonania

    

Złoszczę się na siebie za to, że wiele rzeczy w życiu rozpoczynałem i niewiele z nich doprowadziłem do końca

    

Kiedy czeka mnie bardziej złożona praca, nie umiem określić, czym powinienem zająć się w pierwszej kolejności

    

Zwlekam z podjęciem zbyt wielu decyzji, dotyczących różnych spraw

    

W mojej przestrzeni (domu, gabinecie, sali) panuje zwykle chaos, a ja obiecuję sobie, że niedługo zrobię z tym porządek 

    

Myślę, że w moim życiu brakuje konkretnego celu lub celów

    

W wielu sytuacjach mam poczucie, że zdążę z nawałem pracy, a potem okazuje się, że się przeliczyłem ze swoimi możliwościami    

    

Zazwyczaj kumulują mi się wcześniej niewykonane obowiązki i wówczas jestem do tego stopnia przytłoczony, że zupełnie sobie odpuszczam

    

Mam bardzo silne przekonanie, że najefektywniej pracuję, kiedy robię coś „na ostatnią chwilę”

    

Zdarza się, że przygotowuję się do jakiegoś działania z taką drobiazgową skrupulatnością, że w końcu nie mam czasu na samo jego przeprowadzenie    

    

Często zdarza się, że nie mogę zabrać się do czegoś, co powinienem zrobić, i przeżywam stres nieproporcjonalny do skali trudności tego zadania

    

Myślę, że gdybym się bardziej zmobilizował, mógłbym dokonać w życiu różnych ważnych rzeczy

    

Mój duży problem to brak wytrwałości i szybkie zniechęcanie się 

    

Zdecydowanie za dużo czasu tracę na gadanie, a za mało poświęcam na robienie

    

Suma:

    

 

Policz, ile razy zaznaczyłeś odpowiedź „tak”. 
■    Jeśli masz 7 lub mniej odpowiedzi „tak”:
Prokrastynacja to nie jest twój problem. Na ogół wykonujesz swoje zadania bez zbędnego zwlekania i odkładania na później. Oczywiście, czasami przytrafiają ci się takie sytuacje, że ci ciężko, że ci się nie chce, że czujesz demobilizację i zniechęcenie, jednak nie wpływa to znacząco na realizację twoich większych lub mniejszych celów i marzeń. Pamiętaj, że w razie dyskomfortu możesz poprawić swoje umiejętności związane z zarządzaniem czasem. To sprawi, że zaległości nie będą zabierać twojego czasu na odpoczynek i z bliskimi, a ty będziesz mieć mniej stresu.
■    Jeśli masz między 8 a 14 odpowiedzi „tak”:
Masz problem z odwlekaniem, ale nie jest to jeszcze prokrastynacja. Zbyt często swoje działania wykonujesz na ostatnią chwilę. I choć przysparza ci to wiele stresu, i choć obiecujesz sobie, że to ostatni raz i następnym razem będziesz bardziej zorganizowany, nie dotrzymujesz złożonej sobie lub innym obietnicy. Praca nad motywowaniem samego siebie, wyznaczaniem celów, lepszym planowaniem i zarządzaniem własnym czasem powoli staje się dla ciebie koniecznością. 
■    Jeśli masz 15 lub więcej odpowiedzi „tak”:
To już nie przelewki, masz poważny problem z prokrastynacją. Większość zadań realizujesz na ostatnią chwilę, daleko po terminie lub rezygnujesz z nich zupełnie. To sprawia, że nie tylko ty masz wiele kłopotów, ale również i inni zaczynają narzekać na współpracę z tobą. Żyjesz w nieustannym poczuciu, że w końcu coś zmienisz, ale nie podejmujesz żadnych starań, aby to zrobić. Przez to tracisz czas i różne możliwości i szanse, jakie daje ci los. Możesz dalej wierzyć, że któregoś wspaniałego dnia to się odmieni. Albo poszukać dla siebie wsparcia we wprowadzeniu choćby najmniejszej zmiany.

Krok drugi: Poszukaj przyczyn swojej prokrastynacji

Psycholodzy opisują wiele czynników ryzyka, które mogą doprowadzić do pojawienia się prokrastynacji. Wśród nich wymieniają niektóre z naszych przekonań, zachowań, emocji oraz deficytów. Warto uważnie się im przyjrzeć, aby sprawdzić, czy przypadkiem nie utrwalają one w naszym zachowaniu patologicznego zwlekania.

 

      Co to oznacza?    

Co ty na to?

Przepracowywanie się

 Nasz organizm działa według 
naturalnych rytmów, na które składa się czas aktywności i okresy regeneracji. 
Jeśli zaburzymy ten porządek 
i doprowadzimy do przepracowywania 
się, zaczniemy doświadczać pewnych ograniczeń, a wśród nich utraty sił i motywacji 
  • Za dużo pracujesz
  • Pracujesz zrywami
  • Za mało odpoczywasz
  • Dostarczasz sobie nieregularnych okazji do regeneracji
  • Zacierasz granice między pracą a odpoczynkiem    
  

Perfekcjonizm

 Perfekcjonizm w działaniu to 
drobiazgowe wykonywanie wszystkich, również tych mało istotnych zadań. 
To ogromny koszt energetyczny, 
nieustanne niezadowolenie z efektów i oddalanie się od wyznaczonego celu 
  • Trudno jest ci powstrzymać się od sprawdzania, poprawiania i ciągłego udoskonalania swojej pracy
  • Jesteś wiecznie niezadowolony z rezultatów własnych działań
  • Nie możesz zabrać się za kolejne etapy pracy, dopóki poprzednich nie zrealizujesz idealnie
  

Nadmiar
 planowania

Nie ulega wątpliwości, że planowanie jest potrzebne, ale jeśli niemalże cały czas 
poświęcamy na zastanawianie się, jak i co zrobić, zabraknie go na realizację wyznaczonych punktów. Naprawdę dobry plan wyzwala chęć przejścia do działania. 

Ciągłe analizowanie i udoskonalanie planów zabija motywację i kończy się zwlekaniem
  • Myślisz, analizujesz, snujesz różne plany, zamiast działać
  • Nie jesteś w stanie zacząć pracy bez bardzo drobiazgowo opracowanej rozpiski poszczególnych działań
  • Przygotowywania zajmują ci znacznie więcej czasu niż działania zasadnicze    
  


Czy któreś z powyższych zachowań jest u ciebie obecne i może prowadzić do prokrastynacji? Jeśli tak, jakie możesz przedsięwziąć środki zaradcze?
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
Przekonania o sobie

  Co to oznacza?

Co ty na to?

Niska 
samoocena

 egatywne rozmowy wewnętrzne pełne deprecjonowania siebie, zaniżania poczucia własnej wartości, dewaluacji siebie i swoich umiejętności mogą w naturalny sposób doprowadzić do utraty chęci działania
  • Jesteś wiecznie niezadowolony z siebie
  • Myślisz o sobie jak o nieudaczniku
  • W obliczu różnych zadań powtarzasz sobie, że nie możesz, nie wiesz, nie potrafisz, nie nadajesz się
  

Wyśrubowane 
oczekiwania

 Wyznaczanie sobie ambitnych celów może motywować, ale jeśli zaczynamy oczekiwać od samych siebie rzeczy niemożliwych 
do spełnienia, dostarczamy sobie niepotrzebnych frustracji, a nawet rozczarowania samym sobą. W szybkim tempie tracimy nadzieję na sukces i zaczynamy odpuszczać kolejne działania
  • Oczekujesz od siebie znacznie więcej niż od innych
  • Powtarzasz sobie w myślach, że ciągle musisz lepiej, więcej, szybciej, bardziej idealnie
  • Kiedy już zrealizujesz jakiś cel, od razu wyznaczasz sobie nowy
  • Uważasz, że nie możesz siebie pochwalić i być z siebie zadowolony, bo to sprawiłoby, że spocząłbyś na laurach
  

Krytykanctwo

 Koncentrowanie się na tym, że coś jest złe, a nie na tym, jak to poprawić, doprowadza do bezczynności. Wypełnianie swoich myśli niezadowoleniem i poczuciem winy powoduje bezradność. Jedno i drugie jest obecne w prokrastynacji
  • Nieustannie obwiniasz siebie za najmniejsze uchybienia i niepowodzenia
  • Nie potrafisz zapomnieć o popełnionych przez siebie błędach, ciągle o nich myślisz, wręcz je rozpamiętujesz
  • Wiecznie robisz sobie jakieś wyrzuty
  • Czujesz się winny, że coś robisz lub czegoś nie robisz    
  

 

Czy któreś z powyższych przekonań jest ci bliskie i może prowadzić do prokrastynacji? Jeśli tak, jak możesz nad nim pracować?
…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Emocje

  Co to oznacza?

Co ty na to?

Przygnębienie 
i przytłoczenie

 Kiedy musimy się zmierzyć ze zbyt 
wieloma zadaniami, może to wyzwolić 
w nas przygnębienie i przytłoczenie. 
Im silniejsze te stany, tym większa tendencja w naszych zachowaniach do unikania działania, wycofywania się z aktywności, apatii i zniechęcenia
  • Trudno ci zacząć nowe zadanie
  • Nic cię nie cieszy, nawet zajęcia, które do tej pory były przyjemne i satysfakcjonujące
  • Jesteś smutny nie tylko wtedy, kiedy pracujesz, ale również w czasie odpoczynku
  • W miarę działania czujesz coraz większe znużenie zamiast radosnego pobudzenia
  

Znudzenie

 Rutyna w działaniu, konieczność 
powtarzania tych samych czynności 
przez dłuższy czas mogą uśpić naszą 
uwagę oraz motywację. Kiedy jakieś zadanie nie wydaje nam się atrakcyjne, ciekawe, inspirujące, znajdziemy wiele powodów, aby skutecznie go unikać
  • Nie jesteś zainteresowany tym, co masz do zrobienia
  • Nudzą cię twoje obowiązki
  • Na myśl o tym, co przed tobą, ogarnia cię zniechęcenie    
  

Frustracja

 Frustracja pojawia się wówczas, gdy 
musimy zrobić coś, co okazuje się być 
ponad nasze siły. Kiedy nasza frustracja wymyka się spod kontroli, doświadczamy bezradności i lęku...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań magazynu "Wychowanie w Przedszkolu"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy