Dołącz do czytelników
Brak wyników

Być jak z gumy, czyli kilka słów o elastyczności psychologicznej

Artykuły z czasopisma | 14 listopada 2017 | NR 20
257

Niektórzy potrafią przetrwać najtrudniejsze sytuacje i kryzysy, które pojawiają się jeden po drugim. Inni załamują się przy najmniejszych niepowodzeniach. Różni ich poziom elastyczności psychologicznej. Czym ona jest i co należy zrobić, aby wzmacniać ją w sobie?

Ludzie, którzy doświadczają problemów emocjonalnych i psychicznych, przeżywają z reguły tyle samo trudnych chwil, co osoby, które dobrze sobie radzą z emocjami, bo to przecież naturalny element naszego życia. Te dwie grupy różnią się jednak sposobem, w jaki reagują na nieprzyjemne sytuacje. Jedni sztywno trzymają się swoich wyobrażeń o tym, jak powinno być. Drudzy elastycznie potrafią przyjąć zdarzenia takimi, jakimi są. W konsekwencji w obliczu podobnych problemów ci pierwsi pogrążą się w sobie: w złości, frustracji, smutku, bezradności. Będą cierpieć, ale niewiele zrobią, aby to zmienić. Drudzy zaś zareagują na realne okoliczności i dadzą sobie szansę na poprawę. Zatem w rozumieniu potocznym elastyczność to umiejętność przystosowania się do zmieniających się warunków, gotowość do zmiany, wykorzystywania okazji, poszukiwania nowych sposobów radzenia sobie, kiedy coś nie zadziała. To mobilizowanie sił mimo niesprzyjających okoliczności, niepowodzeń i umiejętność szybkiego powrotu do równowagi po wystąpieniu sytuacji stresowej.

Zastanów się i odpowiedz sobie szczerze na pytania:

■    Jak reagujesz, kiedy rzeczy nie toczą się tak, jak tego chciałeś, a jakiś twój życiowy plan uległ pokrzyżowaniu, ktoś zachował się inaczej, niż oczekiwałeś, zdarzyło ci się nieprzewidziane nieszczęście?
■    Czy doświadczane przez ciebie przykre emocje są spowodowane jedynie powagą zdarzenia? A moje coś w tobie wpływa na ich nasilenie? Co to takiego? Czy może mieć to związek z twoją elastycznością?

 

W psychologii termin elastyczność jest definiowany inaczej. Amerykańscy psycholodzy, twórcy kierunku psychoterapii opartego na akceptacji i zaangażowaniu, Steven Hayes, Kelly Wilson i Kirk Strosahl, określają elastyczność psychologiczną jako świadomy i pełny kontakt człowieka ze światem. Nie ma w nim miejsca na utratę energii życiowej na niepotrzebne obrony, unikanie, zniekształcanie rzeczywistości. Elastyczność to zdolność do skutecznego działania w zgodzie z własnymi wartościami, niezależnie od warunków, jakie panują wokół człowieka, i co dzieje się w jego wnętrzu1. Psychologiczna elastyczność jest podstawowym wymogiem zdrowia psychicznego. 

Każda osoba ma jakiś poziom elastyczności, ale im jest on wyższy, tym łatwiej żyć, nawet w obliczu dużych trudności. Elastyczność psychologiczną tworzy sześć procesów, które można pogrupować w trzy kategorie (Tabela 1.) związane z:

  • otwarciem się,
  • obecnością i świadomością,
  • zaangażowaniem się.

Między poszczególnymi procesami istnieje nierozerwalny związek. Bez któregokolwiek z nich nie można mówić o prawdziwej i pełnej elastyczności, np. akceptacja bez wartości w efekcie daje zaledwie tolerowanie. Bez działania – skutkuje rezygnacją. Działanie bez wartości lub kontaktu z chwilą obecną może prowadzić do zapędzenia się w poczucie bezsensownego funkcjonowania. Deficyt defuzji poznawczej skutkuje życiem jedynie we własnych myślach. Brak „ja” jako kontekstu nie pozwala przyjmować innej perspektywy poza własną i utrudnia dostrzeganie różnych możliwości. Z kolei niedostatek akceptacji każe nieustannie walczyć z tym, co w nas, i z resztą świata. Do wykorzystania ćwiczenie (Tabela 2).

Jakie korzyści przynosi większa elastyczność? Pomaga zachować odporność na to, co przynosi życie, czyli chroni przed skutkami intensywnego i (lub) długotrwałego stresu. Uczy świadomej akceptacji, dokonywania wyborów i zachęca do podjęcia działania. Uczy, jak skutecznie podchodzić do problemów. Pokazuje, co zrobić, aby zakończyć wewnętrzną walkę. Inspiruje, żeby zacząć żyć w zgodzie ze sobą i realizować to, na czym głęboko nam zależy. Brak elastyczności sprawia, że w zachowaniu człowieka pojawia się bierność (niepodejmowanie działania, wycofywanie się, celowe unikanie) lub impulsywność i niezdrowe ekscesy (agresywne odreagowywanie na sobie lub innych, sięganie po „znieczulacze”, takie jak alkohol, narkotyki, używki), żeby przestać czuć to, co przykre. Długofalowo może skutkować problemami depresyjnymi, lękowymi, uzależnieniami i gorszą jakością życia.

 

Tabela 1. Procesy elastyczności psychologicznej

Procesy związane z otwarciem się

Procesy związane z obecnością 
i świadomością

Procesy związane 
z zaangażowaniem się

Akceptacja

Defuzja 
poznawcza
Kontakt 
z chwilą obecną
Ja jako 
kontekst
Ustalanie 
wartości

Zaangażowane działanie

Zgoda na to, że rzeczywistość (zdarzenia, zachowania innych oraz własne, 
trudne myśli, emocje czy doznania cielesne) jest taka, jaka jest, bez prób jej zmiany

Spojrzenie na własne myśli z pewnego dystansu i podejmowanie działań, które czasami nie są zgodne 
z automatycznymi skojarzeniami, osądami, interpretacjami
 
Obecność tu i teraz, doświadczanie siebie i świata za pomocą wszystkich zmysłów Świadomość 
samego siebie, 
która umożliwia 
spojrzenie 
z perspektywy 
na własne 
doświadczenia
Wybór określonego kierunku w życiu, który nadaje sens podejmowanym działaniom

Podejmowanie 
konkretnych 
działań zgodnych 
z dokonanym
wyborem, zgodnych 
z wartościami

 

Elastyczność psychologiczna to umiejętność, którą można z powodzeniem ćwiczyć samodzielnie. W uzasadnionych przypadkach warto popracować nad nią w trakcie profesjonalnej psychoterapii. Na pewno nie można jej poprawić w ciągu jednego dnia. Zmianę trzeba realizować stopniowo – w niewielkich, powtarzalnych i systematycznych krokach, rozwijających równolegle sześć wcześniej wymienionych procesów. 

Większa akceptacja

Akceptacja to tworzenie przestrzeni wewnątrz siebie dla wszystkiego, czego doświadczamy, również dla niepożądanych treści, przykrych uczuć, bez podejmowania wysiłków, aby je stłumić, kontrolować i jak najszybciej się ich pozbyć. To świadome przyjęcie postawy wolnej od ocen wobec zmieniających się doświadczeń chwili obecnej. Ale dlaczego warto być otwartym na to, co trudne? Czy nie lepiej postarać się jak najszybciej usunąć to z życia, aby móc cieszyć się nim w pełni? Po pierwsze, nie zawsze jest to możliwe. Po drugie, chęć natychmiastowego pozbycia się jakiegokolwiek elementu własnego doświadczenia paradoksalnie prowadzi do nasilenia napięcia, które pochłania naszą energię, usztywnia działania i w rezultacie przyczynia się do odczuwania jeszcze większego dyskomfortu. Otwarte przyjęcie trudności obniża lęk, łagodzi ból i nastawia nas na zmiany. Po osiągnięciu takiej postawy łatwiej zastanowić się, na czym polega problem i jak sobie z nim poradzić. 

 

Ćwiczenie:

Przez najbliższe dni obiecaj sobie, że za każdym razem, kiedy zauważysz, że coś wywoła w tobie nieprzyjemny stan, np. rozdrażni cię, sfrustruje czy zasmuci, zauważysz to i odpuścisz. Przygotowując się do tego ćwiczenia, możesz wcześniej zrobić listę rzeczy, zachowań innych osób, które zazwyczaj wywołują w tobie te emocje, np. ktoś przeszkodził ci w ważnej pracy, popchnął cię w autobusie, skrytykował, zajechał drogę itp. Stwórz przedmiot przypominający, który pomoże ci wydobyć się z automatycznej reakcji – może to być samoprzylepna karteczka, nalepka na zegarku, napis na twojej dłoni, naklejka na klaksonie itp. Kiedy jedna z tych sytuacji nadejdzie, zauważ nadciągającą falę emocji, nazwij, co czujesz, i powiedz sobie, że możesz tak czuć. Poczuj swoje emocje, ale nie daj się im ponieść. Wyobraź sobie, że twoje emocje są jak fala, która przychodzi i odchodzi. Spróbuj nie odpychać ani nie spiętrzać tej fali, nie podejmuj wysiłku, aby ją blokować czy zatrzymywać. Bądź wyłącznie jej świadkiem. Spróbuj dostrzec w sobie to, co cię poruszyło, np. że nikt nie powinien ci przeszkadzać, że inni powinni być bardziej kulturalni. To jedynie twoje życzenia,a świat jest, jaki jest. Przyjmij go i uspokój siebie oddechem.

 

Powtarzaj to ćwiczenie tyle razy w ciągu dnia, ile będziesz miał na to ochotę. Pamiętaj, że na samym początku nie musisz wykonać go idealnie. Ważne, żebyś zauważył jego efekty.

W treningu akceptacji nasz umysł ma być otwarty na przyjmowanie tego, co staramy się od siebie odepchnąć, i tego, co bolesne. Dlatego pierwsze próby ćwiczeń mogą pogorszyć nasze samopoczucie. Warto jednak pamiętać, że akceptacja nie jest stanem biernej błogości. To wysiłek umysłowy, który pozwala nam po prostu być z tym, co jest. Wymaga on od nas niemałej odwagi.

Umiejętność defuzji

Ludzki świat jest w dużym stopniu werbalny. Słowa nie tylko pozwalają nam się komunikować, ale również odbierać świat – opisać go, skategoryzować, dostrzec relacje, ocenić. Po pewnym jednak czasie świat, jakiego doświadczamy, może wejść w fuzję („zlać się”) z jego reprezentacją w naszym umyśle. Wówczas częściej zaczynamy reagować nie na to, co się wydarzy, ale jak zinterpretujemy tę sytuację. Proces fuzji rzeczywistości z naszym jej wyobrażeniem usztywnia nasze funkcjonowanie i sprawia, że żyjemy bardziej tym, co w naszej głowie. Jest on możliwy dz...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 10 wydań magazynu "Wychowanie w Przedszkolu"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy